Janni tabte 6 kg ved styrketræning og uden at veje alt sin mad


Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Kan det virkelig passe, at der skal avancerede kostplaner og uendelige timer på løbebåndet til, for at tabe sig?

Det syntes jeg bestemt ikke, der skal, og derfor satte jeg mig ned for at designe et kortvarigt træningsforløb med fokus på styrketræning, høj intense intervaller og sunde kostvaner, der går hånd i hånd med træningen og kundens målsætning. Programmet kaldte jeg AthTraining (Athletic Training) og princippet er at træne og fokusere på de samme elementer som hvis det var en atlet, uanset hvem du er. Janni var den første, der prøvede programmet i Bettertraining regí – det er der blevet et lille blogindlæg ud af.

” Jeg havde brug for et ordentligt skub til at komme igang med træningen og det var vigtigt at finde en træner jeg føler mig tryg ved” – Janni

Vi blev enige om at forløbet skulle vare 8 uger og sammen, satte vi målet, at Janni skulle tabe sig 6-8 kg i denne periode. Man skal dog altid huske, at med styrketræning forøges muskelmassen over tid, hvilket kan sløre billedet lidt, hvis man kun fokuserer på vægten. Derfor anbefaler jeg altid, at målsætningen om vægttab ligger på 0,5-1 kg/uge , men at man bruger spejlet og målebåndet til at vurdere fremgangen. I AthTraining programmet er der meget styrketræning inkluderet, hvilket er med til at styrke muskler, sener og forbedre kropsbevidstheden. Alt for ofte kastes personer ud i alt for meget ensformigt kredsløbs- og/eller styrketræning i jagten på at smide kg, hvilket resulterer i skader og kedelige workouts. Alsidighed i et træningsprogram er vigtigt både for at undgå skader og holde motivationen oppe! Derfor er AthTraining delt op i 3 elementer fordelt på 3 dage:

  • Styrketræning
  • Cross-træning
  • Høj intense intervaller

Der er godt nok to gange med vægt træning, men pulsen kommer også højt op under cross-træningen og det er netop nøglen til i dette tilfælde at få Janni til at tabe sig. Ligesom i CrossFit så er denne træning højintens, men jeg hjælper dog med til at holde en god teknik hele vejen igennem. Der er mange fordele ved at holde intensiteten høj, bl.a. ser man, at stofskiftet er øget i timerne efter træning, der er en større træningseffekt i forhold til forbedring af kredsløbet, og så kan træningen ofte gennemføres hurtigt og effektivt.

Da Janni ikke havde trænet så meget før, fokuserede vi på at forbedre hendes teknik i de forskellige løft og variere de højintense intervaller mest muligt i form af cykling, roning, bakkeløb og powerwalking. Grundessensen i AthTraining er forbedring af teknik, skadesforebyggelse, progression i programmet, restitution og indførelse af sunde kostvaner før, under og efter træning. På den måde giver man de bedste rammer for at personen efterfølgende kan videreføre de positive vaner og motivation for at træne. I løbet af de 8 uger, gik Janni fra at bruge primært kettlebells, til at få en fin teknik i squat og dødløft.

Janni dødløft

Her er vi igang med at øve dødløft og jeg har fået Janni til at smile lidt :)

Kostmæssigt, inkluderer programmet en række guidelines som er baseret på en indledende snak omkring kostvaner og problemstillinger i hverdagen. Guidelines som tager udgangspunkt i den individuelle person, kan række rigtig langt uanset om der er tale om vægttab eller forøgelse af muskelmassen. Guidelines er bygget op omkring følgende elementer:

  • Kost op til træninger, for at optimere præstationen
  • Kost efter træning, for at optimere restitution og muskelopbygning
  • Tilpasning af væske og næring under træning/løb
  • Foreslag til morgenmad, frokost og aftensmad, varieret efter dage med og uden træning.

Selvfølgelig kan der være situationer eller komme tidspunkter hvor der kan være behov for en diætist, hvilket vi i Bettertraining netop arbejder på at kunne tilbyde efter behov (like vores Facebook side for nyheder og updates).

” Jeg har fået en masse gode redskaber til at holde motivationen og træningen” – Janni

Janni var fra starten af forløbet top motiveret, og hun fulgte planen meget præcist fra dag ét. Derudover fik jeg hende til at droppe hendes faste energidrik og hun stoppede helt med at røre alkohol, noget hun holder ved stadig. Faktisk var der så meget gå-på-mod, at jeg måtte holde hende lidt igen i ny og næ – hvilket jo er en luksus som personlig træner. Det ses meget ofte, at utrænede får skader inden for de første par måneder af deres træning, da viljen til mere træning og resultater trumfer behovet for restitution og den progression, der er i programmet.

Janne efter sit første 10 km løb. Stærkt!

Janne efter sit første 10 km løb. Stærkt!

Jeg fik holdt Janni fint til programmet og resultaterne fulgte også derefter. Hun tabte sig 0,7 kg pr. uge, dvs. lige under 6 kg i alt. Hun forbedrede også sin 5 km tid med over 5 min, fra lidt under 37 min. til 31.45! Vægten fortæller dog ikke altid det fulde billede, men det gør spejlet og målebåndet til gengæld. Her kunne Janni se at hun havde tabt sig hele 20 cm over lår, baller, mave og arme – virkeligt flot og noget der kunne ses! Hun har her 3 uger efter forløbet tabt sig yderligere 2 kg og lige gennemført sit første 10 km løb i en fin tid på 1:09:03. Så bliver man jo glad som træner.

” Jeg synes klart det har været det værd at have fået personlig træning af Michael. Det bedste har været at få vist hvordan jeg kan træne og variere min træning” – Janni

En vigtig ting der følger med et godt træningsforløb er de mentale aspekter. Træner, spiser og restituerer man korrekt, så vil det næsten altid påvirke én positivt mentalt set. I starten og efter forløbet stillede jeg Janni  fem spørgsmål om søvn, kost og overskud/energi. Resultatet viser tydeligt at der er sket meget:

 

Meget god(t)

God(t) Ok Dårlig(t)

Meget dårlig(t)

Hvor godt sover du

 

X

#

   
Hvordan vil du vurdere din kost

 

  X#

 

 
Hvordan er dit energiniveau på arbejde?

X

   

#

 
Hvordan er dit overskud i hverdagen?

X

   

#

 
Hvordan vil du beskrive din overordnede følelse af sundhed lige nu

X

  #

 

 

#: før, X: efter.

Janni, du er sej, tak for et godt forløb – håber at arbejde med dig igen!

DU kan også få personlig træning og komme igang med et AthTraining forløb, som inkluderer:

    • Indledende samtale hvor vi snakker målsætning og du kan spørge ind til programmet (gratis og ikke bindende).
    • Screening, hvor jeg tester teknik og styrke.
    • Løbetest og måling af kropskomposition før, under og efter forløbet.
    • Træningsprogram med udgangspunkt i screeningen og din målsætning.
    • 2 personlige træninger pr. uge.
    • Kost gennemgang og udlevering af personlige kostguidelines.
    • Oprettelse af en bruger profil på bettertraining.virtuagym.com, hvor alt omkring forløbet registreres.
    • Kan kombineres med individuelle samtaler med Jeppe omkring motivation, målsætninger og balancering af hverdagen.

Er du interesseret i et AthTraining forløb, så skriv til mm@bettertraining.dk , husk den indledende samtale er helt gratis og uforpligtende.

Michael Myhre
Cand. Scient. træningsfysiologi

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *