Få styr på din restitution


Facebooktwittergoogle_pluspinterestmail

Hvis jeg som personlig og fysisk træner skal nævne en ting som er essentielt, men ofte overset, så er det restitution. Næsten alle der har kastet sig ud i træning, hvorvidt det er løb, styrketræning eller en sportsgren, har oplevet at få en akut eller overbelastningskade. Ser man bort fra akutte skader, så er min erfaring, at en stor andel af disse overbelastningskader ofte sker pga. manglende restitution. Der er mange faktorer der spiller en rolle i forhold til din restitution og jeg vil prøve at komme ind på dem jeg finder vigtigst, samt tips til hvordan du måske kan optimere din egen restitution.

Superkompensationsprincippet

Det lyder fancy, men er i virkeligheden meget simpelt. I alt sin enkelthed, går det ud på, at når du træner så bryder du din krop ned, hvorefter den med tilpas pause til næste træning bygger sig selv stærkere op end den var før (i ‘supercompensation’ fasen i figuren under). Ligeledes er faldgruben at hvis du træner for tidligt (i ‘recovery’ fasen i figuren under), så vil du over tid nedbryde kroppen, opleve en nedgang i præstation og have større risiko for skader. 
supercompensation2

 

 

Vigtigheden af restitution

I min verden er restitution sammen med progression og variation de tre vigtigste elementer i en træningsplan. Af de tre elementer er restitution dog ofte det som bliver overset, hvilket i længden kan medføre at du ikke får det optimale ud af din træning og i værste fald ender ud i overtræning (overloading). Hvad er restitution så? Restitution er ikke kun pauserne mellem dine træninger, det dækker også over hvad du spiser, hvor meget søvn du får og det er hvad der ellers stresser dig i din hverdag. Det hele er med til at afgøre hvor godt du kommer dig oven på din træning og i hvor høj grad du får det optimale ud af din træning på den lange bane.

Et eksempel på hvor vigtig restitution er, kan man finde i Ole Einer Bjørndalen, en legendarisk ski-skytte fra Norge. Han er stadig med på højeste niveau og han træner lige nu frem mod VM i Oslo i 2016, men han er også 41 år i en sport som kan præsentere nogle af de højeste VO2max-værdier og hvor der kræves en enorm træningsvolume. Han er godt klar over at hans krop ikke kommer sig lige så hurtig oven på træning og konkurrencer som da han var 25 år. Som konsekvens har han flere gange haft en campingvogn stående tæt på mål, for på den måde at kunne gå direkte fra afslutningen af løbet og hen for at sove. Har Ole Einar ikke så meget fokus på sin restitution i hans alder, så vil han ikke kunne være med på det niveau. Du som sidder og læser netop nu, har måske ikke så meget til fælles med den kære nordmand, men der er alligevel en pointe at tage med. Hvordan du restituerer er evigt forandrende gennem dit liv og træning, men det er utroligt vigtigt at du har fokus på det for at få de bedste resultater både her og nu og på den lange bane.

Firkantet tilgang til restitution

Ofte er tilgangen til restitution lidt for firkantet. “En muskel skal ha’ 48 timers pause før du styrketræner igen” og “Du må ikke lave hårde intervaller på efterfølgende dage”, er udsagn man ofte hører i forbindelse med træning. Det er ikke fordi de er decideret forkerte, men restitution er som sagt meget forskelligt fra person til person og der er langt flere faktorer der spiller ind end bare din træning. Individuelt så er der stor forskel på hvordan kroppen restituere efter en træning og en veltrænet marathon løber restituere langt bedre end den gennemsnitlige motionist, ligesom en bodybuilder kan klare en langt større træningsvolumen end en motionist der har styrketrænet i 3 mnd. Derfor skal du altid tage udgangspunkt i din egen træningstilstand og ikke mindst lytte til din krop.

Det er vigtigt at huske, at uanset hvad type træning du laver, så vil du belaste kroppen i en eller anden grad. Spørgsmålet er hvordan du griber din restitution an i forhold til den type træning du har lavet. Nedenunder har jeg prøvet at komme med input til hvordan du bedst kommer oven på efter et træningspas eller perioder med meget træning.

Elementer der påvirker din restitution

Der er mange faktorer der spiller en rolle i forhold til din restitution og desto flere du kan tilgodese, desto mere vil du få ud af din træning og du vil i mindre grad være i risiko for at få overbelastningskader.

  • Pause mellem træninger

Efter et træningspas efterfølger ofte en pause for de involverede muskelgrupper, som kan variere alt efter hvor trænet du er og hvilken type træning du har lavet (intensitet og volume).

For tung (>70% af 1RM) styrketræning er tommelfingerregelen at der skal gå 48-72 timer før du bør træne den samme muskel igen. Dvs. træner du tung squat mandag, skal du vente med at træne tunge ben øvelser til onsdag. Det er dog muligt at træne med lettere belastninger (<70% af 1RM) flere dage i træk, som man f.eks. ser vægt- og styrkeløftere gøre når de øver teknik. Afgørende for hvor lang pause en muskelgruppe skal have, er altså hvor stort et metabolisk og mekanisk stress du har påført musklen.

Ser vi på kredsløbstræning og især løbetræning, hvor mange begyndere oplever at få skader i opstartsfasen, så gælder de samme principper overordnet som for styrketræning. Har du gennemført et høj intenst træningspas, f.eks. lavet HIIT træning i form af 10x400m løb, så ville det ikke være optimalt at indlægge et nyt høj intenst træningspas ind dagen efter. Det vil for de fleste være muligt at løbe med lav intensitet flere dage i træk, men det er ikke sikkert, at det, for en begynderløber ville være smart. Igen, lyt til kroppen.

Denne figur giver et ca. estimat over hvilke restitutionstider hver type træning har.

supercompensation types of training

  • Kost og væske

De fleste er klar over, hvor vigtigt det er at spise og drikke mellem træninger. Når du træner bryder du reelt set kroppen ned og for at opbygge den igen, kræves der brændstof i form af mad og drikke. Forskningen er efterhånden lidt delt hvad angår det “åbne vindue” efter træningen, men som udgangspunkt, så syntes jeg det giver mening at kroppen efter at være blevet brudt ned, har brug for de rigtige byggeklodser til at opbygge sig selv. Lav praktisk, men logisk i min verden. Derfor anbefaler jeg altid at man prøver at få noget at spise efter sin træning, men man behøver ikke prøve at slå Usain Bolt ud til omklædningen for at hakke ½ kg proteinpulver i sig. Et af de få steder jeg sådan set er ok med at indtage pulver mad er lige efter træning, først og fremmest er det nemt og så føles det bare godt at få belønningen i form af en masse protein. Det sagt, så kan man sagtens spare pengene og istedet tage hjem og f.eks. spise hamburgerryg, rugbrød, en banan og et glas mælk (Ca. 400 kcal, 25g protein, 8g fedt og 60g kulhydrat i form af både højt og lavt GI), og som bonus så er det rigtigt mad.
I forhold til flere træninger samme dag med 4-6 timers mellemrum, så er det essentielt at du indtager kulhydrat lige efter træning, gerne med et højt GI og derefter løbende frem imod næste træningspas. På den måde sørger du for at dine glykogen depoter (energilagre) i musklerne er fyldt op igen, men vær dog obs på at det ikke er sikkert du muskulært kan præstere på samme niveau. Går der mere end 24 timer og du indtager en normal varieret kost med kulhydrater i, så vil dine glykogen depoter nå at blive fyldt op igen uanset timingen af indtaget.

  • Søvn

Jeg siger tit til dem jeg træner at søvn er den vigtigste faktor for god restitution. Når du sover reguleres en lang række hormoner i din krop (væksthormoner, testosteron, kortisol, melatonin, mm.), som er essentielle for din proteinsyntese, at du sover optimalt, opretholder din immunsystem, regulerer din appetit, mindsker stress på kroppen og en lang række andre faktorer. Udover mindsket restitution, så kan manglende eller dårlig søvn også medføre forhøjet blodtryk, insulin resistens, nedsat smertetærskel og nedsat præstation. Alt i alt, så er søvn utroligt vigtigt og skal tages alvorligt, især når man træner meget og påfører kroppen et stort eksternt stress niveau. Når vi sover sænkes kropstemperaturen, hvilket medfører at kroppen går i energisparende tilstand. Det er både godt fordi vi ofte ikke får tilført næring når vi sover, men også fordi det frigiver ressourcer til at opbygge kroppen oven dagens aktiviteter. For at sørge for optimal restitution under søvnen, så er det en god ide at indtage proteiner tæt på at du går i seng. Det kunne f.eks. være et glas mælk, som indeholder både hurtigere optageligt protein i form af valleprotein samt det langsommere optageligt sojaprotein. Det medfører en øget protein syntese og optimeret protein balance under søvnen.

sleep

  • Foam roller

Foam roller er efterhånden blevet et helt normalt inventar i fitnesscentre og i mange hjem. Det kaldes myofascial self-release og ideen er at du løsner op i det bindevæv der er rundt muskler (fascia) og samtidigt øger blodgennemstrømningen i musklen. Der er blevet lavet studier hvor effekten er undersøgt, men resultaterne er lidt blandet og jeg vil ikke ligge hovedet på blokken for de præcise effekter, især ikke om det forbedrer selve præstationen. Det sagt, så købte jeg selv en foam roller for noget tid siden og kan kun sige at jeg er blevet fan. Sandheden findes ofte i kombinationen af teori og praksis. Jeg bruger den både før træning, men især også efter hårde træningspas, hvor kroppen er lidt ramt. Det kan godt gøre ondt, men det er en fantastisk følelse at få løsnet op i muskelgrupperne. Så jeg kan kun sige, prøv det!

foamroller

  • Aktiv restitution

Aktiv restitution er når du efter et træningspas laver lavintensitetstræning i 5-10 min for de muskelgrupper som har arbejdet. Du kan ligeledes også dagen efter et hårdt træningspas, tage ud og få gang i kroppen, men igen ved lav intensitet. Aktiv restitution mindsker laktat (mælkesyre) koncentrationen i blodet, ved at der sker en øget nedbrydning af laktat i musklerne. Der opstår også en øget blodgennemstrømning til de arbejdende muskler og muskelømhed kan mindskes. Aktiv restitution er også en del af Team Danmarks restitutionskoncept som du kan læse mere om her: http://www.teamdanmark.dk/Eksperter/Fysisk-traening/Restitutionskoncept.aspx. Det er også en god måde at koble af på mentalt oven på et hårdt træningspas.
Man kan ikke undervurdere vigtigheden af at mindske intensiteten i sin træning. Når jeg laver løbeprogrammer, styrketræningsprogrammer eller sæsonplaner for atleter, så prøver jeg så vidt muligt altid at mindske arbejdsmængden og intensiteten i træningen ca. hver 4 uge. Det kombineret med aktiv restitution mener jeg kan være med til at mindske antallet af skader drastisk for både atleter og motionister.

  • Hverdage, familie, arbejde

Faktorer som alt for ofte er overset er det stress som kommer andre steder fra end træningen. Dit arbejde, familie, kæreste/kone, hus, pligter, alt det kan være med til at stress dig og det er noget du skal være obs på. Jeg var til et oplæg af Eskild Ebbesen og han snakkede bl.a. om det at balancere arbejde, træning og familie liv, og hvordan man nogle gange måtte vælge noget fra og sikre sig en god balance i sin hverdag. Det mener jeg er utroligt vigtigt og mange glemmer at tage højde for det i deres træning. For at komme med et eksempel: Vi har person A og B som er lige veltrænede. De træner ens 4 gange om ugen, 2x styrke og 2x kredsløbstræning. Der er god gas på træningen og de spiser ens. Person A er lige blevet droppet af kæresten og er blevet nødt til at overarbejde de sidste 2 uger. Person B har fået tidligt fri fra arbejde denne uge pga. sommerferie og har lige været på weekend ophold med konen. Hvem tror i af A og B som har de bedste forudsætninger for at restituere oven på deres træninger? Træningen er den samme, kosten er den samme og de er lige trænede.

Min makker i firmaet, Jeppe, som er sportspsykologisk konsulent har dette at sige om det at balancere hverdagen:

“Restitution er mere end den fysiske hvile. Kunsten at balancere et liv med træning, arbejde, familie osv., er svær og hård. Det kan gøres nemmere, ved at håndtere det fremfor bare at lade det stå til med en “jeg-tager-det-som-det-kommer”-attitude. En god løsning er at skrive sine mål ned, for derefter at finde ud af, hvilke ressourcer man har (f.eks. tid og støtte) og hvad der arbejder for og imod at nå målene. Find ud af hvilke barrierer der opstår med den måde du har valgt at leve på. Drejer det sig om tid med familien, så afstem dine og deres forventninger til hinanden. Tag dem altid med på råd. Når du har styr på disse ting (ressourcerne, mulighederne og barriererne), så vil du kunne slappe af i din “hviletid”, uden at have følelsen af, at du forsømmer noget (din træning) eller nogen (din familie/arb/venner osv.). Du har minimeret de potentielle stressfaktorer og vil få meget mere ud af din restitution, både fysisk og mentalt.”

Så husk, det er ikke kun din træning der påvirker dig nu og her og på den lange bane. I perioder med meget træning eller hvor du føler andre faktorer påvirker dig negativt, så prøv at arbejd med dem. Gå i dialog, gør noget ved det, for så bliver det ofte meget nemmere at håndtere. I stressede perioder, så skal du ikke være bange for at nedsætte intensitet og volumen i din træning!

Take-aways om restitution

  • Vær opmærksom på at du får nok restitution mellem træninger, alt hvad type træning du har lavet.
  • Sørg for at få både protein, kulhydrater og væske efter træning, men også vær opmærksom på at du får nok kalorier henover hele dagen (medmindre du er i et vægttabsforløb).
  • Aktiv restitution efter træning eller på dage efter hårde træningspas.
  • Foam roller – prøv det!
  • Søvn er nok den vigtigste faktor for god restitution! Undervurder det ikke og sørg for at få din søvn. Tips er at sove nogenlunde samme tid hver dag og sørge for at der er mørkt hvor du sover.
  • Prioriter og hver opmærksom på de skjulte stress faktorer i din hverdag. Prøv at arbejde på at få balance i hverdagen, da det i høj grad kan påvirke din træning.

I perioder med meget træning, så kunne det være en ide at sige til sin kæreste/kone og venner, at du har brug for at fokusere på træningen og kosten. Så bliver det ofte nemmere både for dig selv at sige fra, men også for andre at tage hensyn til det.

train-eat-sleep

Skrevet af
Michael Myhre
Cand. Scient. i trænings fysiologi
Personlig og fysisk træner

 

Litteratur

Recovery from endurance exercise. Sherman WM. Med Sci Sports Exerc. 1992 Sep;24(9 Suppl):S336-9.

Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012, 44(8):1560-1569.

The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Healey KC1, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):61-8.

The lactate shuttle during exercise and recovery. Brooks GA. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1986, 18(3):360-368.

Muscle lactate metabolism in recovery from intense exhaustive exercise: impact of light exercise. J. Bangsbo, T. Graham, L. Johansen, B. Saltin. Journal of Applied Physiology Published 1 October 1994 Vol. 77 no. 4, 1890-1895.

Exercise and human sleep. Horne, J. A.; Porter, J. M. Nature, Vol 256(5518), Aug 1975, 573-575.

Effects of sleep deprivation and exercise on glucose tolerance. VanHelder T, Symons JD, Radomski MW. Aviation, Space, and Environmental Medicine. 1993, 64(6):487-492.

The eff€ects of total sleep deprivation, selective sleep interruption and sleep recovery on pain tolerance thresholds in healthy subjects. S. Hakkionen S. Alloui A. Gross A. Eschallier A. Dubray C. J. Sleep Res. (2001) 10, 35-42.

Sleep loss, recovery sleep, and military performance. Haslam DR. Ergonomics, Volume 25, Issue 2, 1982.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *